Pourquoi les protéines sont si importantes

La protéine est la pierre angulaire de vous-même. C'est l'élément constitutif de vos muscles et est également présent dans les aliments qui vont stimuler votre métabolisme et potentiel de combustion des graisses . Rien n'est plus important que les protéines. C'est vraiment le carburant qui motive et soutient vraiment votre corps dans la construction de tissus et de cellules sains.

Que sont exactement les protéines? Les protéines sont considérées comme de longues chaînes d'acides aminés, qui sont les molécules importantes que nous obtenons de notre alimentation. Les acides aminés peuvent être trouvés dans de nombreux types d'aliments, même les légumes, mais les sources les plus élevées sont celles qui proviennent d'animaux – comme la viande, les produits laitiers, les œufs et le poisson – ainsi que, dans une moindre mesure, certains aliments végétaux comme les haricots et les graines.

Les protéines sont utilisées tous les jours pour maintenir le corps en marche. Parce qu'ils sont utilisés pour développer, croître et maintenir à peu près toutes les parties de notre corps – de notre peau et de nos cheveux à nos enzymes digestives et aux anticorps du système immunitaire – ils sont constamment en panne et doit être remplacé.

Les organes vitaux, les muscles, les tissus et même certaines hormones du corps sont fabriqués à partir de protéines. De plus, les protéines créent de l'hémoglobine et des anticorps importants. Les protéines sont impliquées dans à peu près toutes les fonctions du corps, du contrôle de la glycémie à la cicatrisation des plaies et à la lutte contre les bactéries.

Autrement dit, sans protéines, la vie n'existerait pas.

La personne moyenne a probablement besoin de la moitié de son poids corporel en protéines par jour. Donc, si vous pesez 150 livres, vous avez besoin d'au moins environ 75 grammes de protéines par jour si vous essayez de brûler des graisses et de développer vos muscles de la bonne façon . Et pour beaucoup d'athlètes, plus que cela sera également essentiel.


Avez-vous une carence en protéines?

Le chercheur de la clinique Mayo Jan van Deursen, Ph.D. a entrepris d'étudier la cause du cancer, mais bientôt ses recherches l'ont amené dans une direction différente – qu'est-ce qui affecte le vieillissement? Ses recherches ont révélé que certaines protéines jouent un rôle important, voire critique, dans le vieillissement.

Dans son enquête, van Deursen et son équipe ont créé des souris génétiquement modifiées qui avaient une carence en protéines dans un type spécifique de protéine, BubR1. Ils ont découvert que les souris déficientes en cette protéine vitale vieillissaient quatre à cinq fois plus vite que le groupe témoin des souris normales.

Cette protéine naturelle diminue à mesure que nous vieillissons et, dans cette étude, on a constaté qu’elle était à un niveau déficient dans les muscles, le cœur, le cerveau, la rate, les testicules et les ovaires de la souris. L'étude théorise que cela est également vrai dans le corps humain, avec une carence en protéines conduisant à des cataractes, des problèmes cardiaques, une cyphose ou une atrophie musculaire – tous quelque peu communs chez les personnes âgées.

Manger trop peu de protéines peut également entraîner ces symptômes:

  • Un métabolisme lent
  • Difficulté à perdre du poids
  • Difficulté à développer la masse musculaire
  • Faible niveaux d'énergie et fatigue
  • Mauvaise concentration et difficulté d'apprentissage
  • Humeur et sautes d'humeur
  • Muscles, douleurs osseuses et articulaires
  • Modifications de la glycémie pouvant conduire au diabète
  • Guérison lente des plaies
  • Faible immunité

9 signes que votre corps ne consomme pas suffisamment de protéines

1. Vous avez un taux de cholestérol élevé

Les taux élevés de cholestérol et de triglycérides ne sont pas seulement causés par la consommation d'aliments gras – ils sont également le résultat d'une inflammation accrue, de déséquilibres hormonaux et de régimes riches en sucre et hautement transformés. Si vous avez tendance à remplacer les aliments protéinés par des collations sucrées, des glucides raffinés et des produits pratiques emballés, votre cholestérol peut commencer à augmenter à mesure que votre foie et vos cellules transforment les graisses moins efficacement. Certaines études ont même trouvé une relation inverse entre l'apport en protéines et le risque de cardiopathies .

2. Vous vous sentez plus anxieux et de mauvaise humeur

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs qui contrôlent votre humeur. Les protéines aident le cerveau à synthétiser des hormones comme la dopamine et la sérotonine qui aident à susciter des sentiments positifs comme le calme, l'excitation et la positivité.

3. Vos entraînements souffrent

Vous savez probablement déjà que les protéines sont nécessaires pour construire une nouvelle masse musculaire, mais elles sont également importantes pour maintenir votre énergie et votre motivation. Un régime pauvre en protéines peut entraîner une fonte musculaire (ou une atrophie musculaire), de la fatigue et même un gain de graisse – il peut également être à l'origine de triade d'athlètes féminines . En fait, vous pouvez vous entraîner plus mais voir moins de résultats si votre alimentation n'est pas adéquate pour soutenir la réparation des tissus ou vos besoins énergétiques.

4. Vous ne dormez pas bien

Un mauvais sommeil et l'insomnie peuvent parfois être liés à une glycémie instable, à une augmentation du cortisol et à une diminution de la production de sérotonine. Les fluctuations de la glycémie pendant la journée se poursuivent toute la nuit. Les glucides nécessitent beaucoup plus d'insuline que les graisses ou les protéines. Manger des aliments avec des protéines avant le coucher peut aider à la production de tryptophane et de sérotonine, et ils ont un effet minimal sur les niveaux de glucose dans le sang; en fait, les protéines ralentissent l'absorption du sucre lors d'un repas.

5. Vous avez un «brouillard cérébral»

Les protéines sont nécessaires pour soutenir de nombreux aspects du fonctionnement neurologique sain. Brouillard cérébral une faible concentration, un manque de motivation et des difficultés à apprendre de nouvelles informations peuvent être des signes que vous êtes faible en neurotransmetteurs sur lesquels vous devez vous concentrer y compris la dopamine, l'épinéphrine, la norépinéphrine et la sérotonine. Les neurotransmetteurs sont synthétisés dans le cerveau à l'aide d'acides aminés, et des études montrent que des régimes équilibrés avec suffisamment de protéines peuvent améliorer les performances au travail, l'apprentissage et la motricité. Le bouillon d'os et sa l-glutamine peuvent aider au brouillard cérébral.

6. Tu es gazeux et tu ne peux pas aller aux toilettes

De nombreuses fonctions métaboliques et digestives dépendent de l'apport en acides aminés. Si votre corps se sent fatigué et s'épuise en général en raison d'une carence en protéines, la production d'enzymes, les contractions musculaires de votre tube digestif et la digestion en général en souffriront.

7. Votre pantalon se sent plus serré

Bien que parfois plus riches en calories que les glucides, les aliments riches en protéines provoquent une augmentation de la satiété dans une plus large mesure que les glucides ou les graisses, afin d'éviter la suralimentation et les collations . Ils aident également à stabiliser votre glycémie vous permettent de conserver plus de muscles qui brûlent plus de calories toute la journée et peuvent réduire les fringales.

8. Votre cycle menstruel est irrégulier

L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les femmes souffrent de périodes irrégulières et l'infertilité est la condition connue sous le nom de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ) . L'obésité et le prédiabète ou le diabète sont deux principaux facteurs de risque de SOPK – en fait, la résistance à l'insuline affecte 50 à 70% de toutes les femmes atteintes de SOPK. Les régimes pauvres en protéines, riches en sucre / riches en glucides peuvent contribuer à la résistance à l'insuline, à la fatigue, à l'inflammation et à la prise de poids qui perturbent l'équilibre délicat des hormones féminines (y compris celle des œstrogènes, de la progestérone et de la DHEA) nécessaires pour maintenir un cycle régulier.

9. Vous vous êtes blessé plus souvent et tardez à guérir

Un régime pauvre en protéines peut augmenter votre risque de perte musculaire, de chute, de guérison lente des os, de faiblesse osseuse, de fractures et même d'ostéoporose. La protéine est nécessaire pour l'absorption du calcium et pour aider au métabolisme osseux. Des études montrent que les personnes âgées présentant les pertes osseuses les plus importantes sont celles qui ont un faible apport en protéines d'environ 16 à 50 grammes par jour. La recherche montre également qu'un régime riche en acides aminés peut aider à traiter la perte musculaire due au vieillissement ( sarcopénie ). ].

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De combien de protéines avons-nous besoin, exactement?

Chaque personne est unique en termes de besoins exacts en protéines; votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité ou d'exercice déterminent tous la quantité de protéines qui vous convient le mieux, et vos besoins varient probablement un peu d'un jour à l'autre.

  • Selon l'USDA, l'apport minimum quotidien recommandé de protéines pour les adultes qui ont un poids et un niveau d'activité moyens est de: 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes.
  • Cependant, ces montants sont considérés comme des montants minimums, donc ils peuvent être trop bas si vous êtes très active, enceinte ou malade.
  • Ces quantités équivalent à manger environ 0,36 grammes de protéines pour chaque livre que vous pesez, mais certaines personnes trouvent qu'elles se sentent mieux quand elles augmentent leur apport en protéines et visent à manger environ 0,5 grammes de protéines pour chaque livre.
  • Cette recommandation plus élevée se traduirait par une femme qui pèse 150 livres mangeant environ 75 grammes de protéines par jour, et un homme qui pèse 180 livres mangeant environ 90 grammes.
  • Si tout le calcul semble déroutant, souvenez-vous que la plupart des experts recommandent de consommer environ 20 à 30 pour cent de vos calories globales à partir d'aliments protéinés.

Les meilleurs aliments protéinés

Savoir quoi manger, combien et quand peut être écrasant pour beaucoup. Il semble aujourd'hui que pour rester en bonne santé et garder votre famille en bonne santé, vous avez besoin d'un diplôme en nutrition – et même avec cela, il semble y avoir des preuves et des études contradictoires. Je veux vous aider à simplifier ce sujet parfois déroutant.

En ce qui concerne les protéines, il y a quelques directives de base à suivre; vous devez d'abord comprendre que vous (et vos proches) devez consommer régulièrement des protéines; deuxièmement, vous devez manger les bons types de protéines pour qu'elle ait l'impact positif souhaité sur votre santé.

Dans l'ensemble, manger un mélange d'options végétales et animales est la meilleure approche pour obtenir suffisamment de protéines. Certains appellent cette approche le régime flexitarien . Alors que les produits d'origine animale ont plus de protéines par calorie que la plupart des plantes, manger trop de viande, de produits laitiers, de poisson ou d'œufs tous les jours n'est pas la meilleure idée et a ses propres inconvénients (comme être moins respectueux de l'environnement, plus cher et plus acide).

Les protéines végétariennes doublent souvent comme un excellent moyen d'obtenir plus de fibres, d'antioxydants, d'électrolytes et d'autres nutriments, alors essayez de les inclure dans vos repas souvent à la place de la viande.

  • Végétarien et végétalien les options de protéines qui fournissent encore beaucoup d'acides aminés comprennent: tous les types de haricots et légumineuses, en particulier les haricots adzuki, les haricots mungo et lentilles; noix et graines telles que amandes lin, chia et chanvre; grains non transformés / anciens comme l'avoine, le sarrasin, l'amarante, le farro ou le quinoa. C'est un bonus supplémentaire si vous consommez des noix, des légumineuses et des grains germés, car cela aide à rendre leurs acides aminés plus absorbables une fois consommés.
  • Même certains légumes ont une concentration assez élevée de protéines, surtout compte tenu de leur faible teneur en calories. Les légumes qui aident à augmenter votre apport en protéines comprennent: les épinards, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles et les champignons.
  • En ce qui concerne l'utilisation de poudres de protéines, plusieurs types nouveaux et remarquables ont récemment fait leur apparition sur le marché. Ceux-ci incluent la protéine de pois, la protéine de grillon (oui, fabriquée à partir de punaises terrestres!) Et également la poudre de protéine fabriquée à partir de bouillon d'os. La consommation de ces types ou poudres présente de nombreux avantages, car ils offrent bien plus que de simples protéines – par exemple, le bouillon d'os fournit également du collagène et de la glucosamine qui sont excellents pour votre tube digestif, vos articulations et votre peau.
  • Pour les viandes, les meilleures formes de protéines que vous pouvez obtenir vont être des choses comme du bœuf nourri à l'herbe du poulet et de la dinde biologiques et des captures sauvages saumon .

Avantages pour la santé des protéines

Obtenir des protéines dans votre alimentation est très bénéfique, et les plus grands avantages des protéines incluent la combustion des graisses, la récupération musculaire et la guérison des coupures dans la plaie. Et si vous avez des blessures, les protéines sont essentielles. Il est également essentiel pour:

  • Combattre le diabète pour équilibrer la glycémie
  • Fonction cérébrale
  • Tout problème que vous avez en termes de dépression et de problèmes cérébraux
  • Cholestérol

Il y a étude après étude montrant que la protéine est essentielle pour votre corps.

Et enfin et surtout, c'est important pour la récupération musculaire . Donc, si vous essayez de vous remettre d'une blessure et que vous souhaitez également améliorer votre énergie globale, il est essentiel d'avoir plus de protéines dans votre alimentation.

Lorsque vous achetez des protéines, assurez-vous qu'elles proviennent de sources biologiques et naturelles. L'un des problèmes que nous rencontrons aujourd'hui est tous nos restaurants conventionnels, nos épiceries conventionnelles, ils ne vendent pas de protéines biologiques nourries à l'herbe. Et si vous mangez des protéines conventionnelles, elles sont chargées d'hormones, d'antibiotiques, de stéroïdes et d'autres produits chimiques qui vont réellement détruire votre santé.

Obtenez donc plus de protéines dans votre alimentation. Je recommanderais même de tenir un journal alimentaire; notez ce que vous avez mangé au cours des trois derniers jours, puis additionnez les grammes de protéines que vous avez réellement absorbées dans votre système.

Vous pouvez également visiter le site Web nutritiondata.com et rechercher la quantité de protéines dans la quantité de nourriture que vous avez consommée, ou bien le faire pendant les trois prochains jours et voir combien protéines que vous consommez réellement dans votre alimentation.

Article partagé avec la permission de Dr. Hache



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